Jaką aktywność fizyczną wybrać przy insulinooporności?

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu insulinoopornością, czyli stanem, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co może prowadzić do problemów z kontrolą poziomu glukozy we krwi. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie wrażliwości tkanek na insulinę i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2 oraz innych problemów zdrowotnych związanych z insulinoopornością. 

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?

Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na nasze ogólne samopoczucie i stan zdrowia. W dzisiejszym świecie, w którym coraz więcej czasu spędzamy w trybie siedzącym, podczas pracy przy biurku lub oglądania ekranów, regularne ćwiczenia stają się nieodzownym elementem dbania o nasze ciało i umysł. Wysiłek wpływa korzystnie również na gospodarkę węglowodanową poprzez kilka mechanizmów:

• Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę: Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć zdolność komórek organizmu do przyswajania glukozy z krwi, co pomaga obniżyć jej poziom.
• Pozwala kontrolować masę ciała: Aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy ciała, co jest istotne w przypadku insulinooporności, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej może pogłębiać ten problem.
• Pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy: Ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są często związane z insulinoopornością.
• Zwiększa wydolność mięśni: Aktywność fizyczna zwiększa zawartość tkanki mięśniowej, która ma zdolność przyswajania glukozy – przyczynia się to do lepszej regulacji poziomu glukozy we krwi.
• Redukuje stres: Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i tym samym stanu zapalnego oraz stężenia kortyzolu, które negatywnie wpływają na insulinowrażliwość. 

Aktywność fizyczna bardziej skuteczna niż metformina?

Najczęściej stosowanym lekiem przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej jest metformina, która obniża poziom glukozy we krwi poprzez zmniejszenie jej wchłaniania z jelita cienkiego, ograniczenie jej produkcji przez wątrobę, a także poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Niestety metformina jest lekiem, który może wiązać się ze skutkami ubocznymi, najczęściej ze strony przewodu pokarmowego – na początku jej przyjmowania mogą pojawiać się bóle brzucha, biegunki, nudności, wymioty czy wzdęcia. 

Na szczęście okazuje się, że poprzez zmianę stylu życia można uniknąć konieczności stosowania metforminy. Co więcej, duże, wieloletnie badanie udowodniło, że wprowadzenie aktywności fizycznej i odpowiedniego sposobu żywienia może dać nawet lepszy efekt niż farmakoterapia. Po 16 latach stosowania metforminy występowanie cukrzycy zostało opóźnione o 18%, podczas gdy przy zastosowaniu zmian w stylu życia aż o 27%! 

Wniosek jest prosty – jeśli nie chcesz rozwinąć cukrzycy typu 2, zadbaj o aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie. 

Jaka aktywność będzie najlepsza?

Przede wszystkim warto podkreślić, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia wystarczająca ilość to 150-300 minut tygodniowo ruchu o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności. Badania jasno pokazują, że każdy wysiłek (oprócz krótkiego i mało intensywnego) obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi. 

Dla osób cierpiących na insulinooporność szczególnie polecana jest aktywność o średniej intensywności, taka jak nordic walking, marsz, taniec, jazda na rowerze czy pływanie. Korzystnie działa również trening oporowy, ponieważ zabezpiecza organizm przed utratą masy mięśniowej. Trening siłowy nie może być jednak zbyt ciężki i intensywny, ponieważ będzie potęgował stres w organizmie i powodował powstanie stanu zapalnego. 

Ważne, aby dostosować rodzaj aktywności do swoich możliwości i stanu zdrowia. Dla osób początkujących najlepszym wyborem będzie po prostu zwiększenie ogólnej aktywności w ciągu dnia, a dopiero później dodawanie jednostek treningowych. U osób bardziej zaawansowanych świetnie sprawdzają się interwały, które pozwalają obniżyć poziom wskaźnika HOMA-IR oraz znacząco poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. 

Czego nie robić?

1. Nie ćwicz na czczo

U większości osób cierpiących na insulinooporność nie zaleca się treningów na czczo. Przyczyn jest kilka: po pierwsze, ćwiczenia na czczo mogą zwiększyć ryzyko hipoglikemii. Insulinooporność często wiąże się z niestabilnym poziomem glukozy, dlatego organizm może mieć trudności z utrzymaniem jej prawidłowego poziomu podczas intensywnego treningu.

Po drugie, ćwiczenia na czczo mogą stwarzać dodatkowy stres metaboliczny dla organizmu. Gdy brakuje dostępu do dostaw energii w postaci pożywienia, organizm może zacząć wytwarzać więcej kortyzolu, nazywanego też hormonem stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może z kolei pogorszyć insulinooporność.

Po trzecie, brak dostępu do energii w postaci pożywienia może wpływać negatywnie na wydolność i jakość treningu. 

Jeśli jednak nie obserwujesz u siebie tych objawów, możesz wprowadzić delikatną aktywność fizyczną przed śniadaniem – może być to na przykład joga, stretching lub pilates.

2. Nie przesadzaj z ilością i intensywnością treningów

Nie zaleca się wykonywania długich i intensywnych jednostek treningowych w przypadku insulinooporności z kilku ważnych powodów. Przede wszystkim intensywne i długotrwałe jednostki treningowe mogą zwiększać zużycie glukozy przez mięśnie, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi i zwiększenia ryzyka wystąpienia hipoglikemii. Zbyt intensywna aktywność może też zwiększać poziom kortyzolu, a także prowadzić do osłabienia organizmu.

Wyjątkiem są jednak treningi HIIT o wysokiej intensywności, ale krótkim czasie trwania. Badania pokazują, że bardzo korzystnie wpływają one na wrażliwość insulinową. 

3. Nie pomijaj rozgrzewki i wyciszenia 

Rozgrzewka i wyciszenie po treningu to dwie istotne fazy każdej jednostki treningowej, szczególnie w kontekście insulinooporności. 

Rozgrzewka, to pierwsza część każdej sesji treningowej, która ma na celu przygotowanie ciała do bardziej intensywnego wysiłku. W trakcie rozgrzewki organizm stopniowo zwiększa przepływ krwi i temperaturę mięśni, co pomaga w zwiększeniu elastyczności i gotowości mięśni do pracy. Dla osób z insulinoopornością, rozgrzewka jest szczególnie ważna, ponieważ pomaga uniknąć nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi podczas intensywnego treningu. .

Po zakończonym treningu, wyciszenie jest kluczowym etapem, który pomaga organizmowi powrócić do stanu spoczynku. Działa to jak stopniowe wygaszanie ognia, co pozwala uniknąć nagłych spadków ciśnienia krwi i skurczów mięśni. Dla osób z insulinoopornością, wyciszenie może również pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi po treningu. Jeśli przerwiesz trening bez odpowiedniego wyciszenia, nagły spadek aktywności mięśni może spowodować nagły wzrost poziomu glukozy we krwi.

Podsumowanie

• Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu insulinoopornością, poprawiając wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 oraz innych schorzeń z nią związanych.
• Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na stan zdrowia –  regulują masę ciała, poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zwiększają wydolność mięśni, redukują stres i poprawiają ogólny stan zdrowia.
• Wprowadzenie zdrowego stylu życia, w tym aktywności fizycznej, może być równie skuteczne, a nawet skuteczniejsze niż farmakoterapia.
• Dla osób z insulinoopornością zalecane są aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak nordic walking, marsz, taniec, jazda na rowerze czy pływanie. Trening siłowy jest również korzystny, ale powinien być odpowiednio dostosowany do stanu zdrowia.
• Nie zaleca się trenowania na czczo, nadmiernego wysiłku oraz pomijania rozgrzewki i wyciszenia.
• Dostosowanie aktywności fizycznej do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń oraz regularne monitorowanie poziomu glukozy we krwi są kluczowe w efektywnym zarządzaniu insulinoopornością.