Czy insulinooporność można odwrócić?

Insulinooporność to prawdziwy wrzód na tyłku. Rozpanoszyła się niczym nieproszony gość i na dodatek ma czelność pogłębiać istniejące już problemy zdrowotne, z którymi się mierzysz! Redukcja masy ciała wydaje się być jeszcze trudniejsza, permanentny brak energii sprawia, że nic Ci się nie chce, a kobieca gospodarka hormonalna hula w najlepsze! Może nawet od jakiegoś czasu bierzesz metforminę, ale nie zauważyłaś spektakularnej różnicy. Don’t worry…

Nie wszystko stracone, bo dobra wiadomość jest taka, że insulinooporność da się odwrócić! 

Kluczowy element, czyli to, co ląduje na Twoim talerzu!

Jednym z najważniejszych kroków na drodze do wycofania insulinooporności jest modyfikacja sposobu żywienia. Właściwie skomponowane menu pozwoli Ci nie tylko zapanować nad gospodarką cukrową, ale także zrzucić nadprogramowe kilogramy! Oto 3 podstawowe aspekty, które ułatwią kontrolę glikemii:

1. Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG), ale nie traktuj tabeli IG jak wyroczni! Warto byś miała jedynie ogólne rozeznanie.
2. Postaw na prawidłowe komponowane talerza: dorzucaj błonnik, dobrej jakości białko i tłuszcze do każdego posiłku – te trzy magiczne składniki mają zasadniczy wpływ na ostateczny ładunek glikemiczny potrawy (temat rozwijam w darmowym ebooku „5 sekretnych sposób na obniżenie poposiłkowych wyrzutów glukozy”).
3. Jedz powoli i uważnie!

Aktywność fizyczna niczym metformina

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem w odwracaniu insulinooporności oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia fizyczne przede wszystkim znacząco wpływają na wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę. Podczas wysiłku mięśnie potrzebują więcej energii, co sprawia, że stają się bardziej receptywne na insulinę, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest lepiej regulowany, ponieważ organizm efektywniej wykorzystuje cukier jako źródło energii.

Ćwiczenia pomagają też w kontrolowaniu masy ciała i w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki zwiększeniu wydatku energetycznego. Tkanka tłuszczowa (zwłaszcza w okolicy brzucha) jest jednym z głównych czynników prowadzących do insulinooporności, dlatego tak ważne jest utrzymywanie jej na właściwym poziomie. Nie chciałabym jednak, byś traktowała sportu tylko jako narzędzia do „spalania kalorii”, gdyż może to wykształcić nieprawidłową z nim relację. Postaw na aktywności, które lubisz i czerp przyjemność z ruchu! 

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa poziomu „dobrego” cholesterolu HDL czy redukcja stężenia triglicerydów, które są składowymi zespołu metabolicznego i które również przyczyniają się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę. 

Warto jednak pamiętać, że kluczowe jest utrzymanie regularności w aktywności fizycznej. Zaleca się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w ciągu tygodnia, co można podzielić na kilka sesji. 

Redukcja masy ciała może być kluczowa

Insulinooporność metaboliczna pojawia się często po przekroczeniu pewnego „progu” kilogramów i najczęściej nie zdajesz sobie nawet sprawy, że właśnie weszłaś w IO. Od tego momentu możesz przybierać na masie bardziej niekontrolowanie, gdyż zdecydowanie trudniej sprawować kontrolę na apetytem w obliczu, towarzyszącej IO, leptynoop0rności (leptyna to tzw. hormon sytości). Szczególnie problematyczna jest tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicach brzucha, która nie tylko zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, ale także zwiększa ryzyko innych zaburzeń i chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii czy chorób sercowo-naczyniowych. 

Jeśli borykasz się z nadmiarem kilogramów, konieczne będzie wprowadzenie deficytu energetycznego za pomocą odpowiedniej diety. 

Naucz się zarządzać stresem

Fizjologiczne działanie kortyzolu (hormonu stresu) opiera się na zwiększeniu uwalniania glukozy do surowicy krwi, co pociąga za sobą również wyrzyt insuliny (przy jednoczesnym spadku insulinowrażliwości tkanek). Przewlekły stres może zatem nieźle namieszać w gospodarce cukrowej i indukować lub nasilać insulinooporność. Oto kilka sposobów, jak możesz radzić sobie ze stresem: 

1. Techniki relaksacyjne: Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni czy joga mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową.
2. Medytacja: Jest ona skutecznym narzędziem do redukcji stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Regularna praktyka może pomóc Ci w zwiększeniu odporności na stres oraz poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi.
3. Zdrowy sen: Brak odpowiedniej ilości snu może zwiększać poziom stresu oraz wpływać negatywnie na kontrolę glikemii. Regularny, głęboki sen jest istotny dla zachowania równowagi hormonalnej i poprawy wrażliwości na insulinę.
4. Wsparcie społeczne: Posiadanie wsparcia ze strony rodziny, przyjaciół lub terapeuty może pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się emocjami i problemami z innymi osobami może przynieść ulgę i pomóc znaleźć rozwiązania.
5. Terapia psychologiczna: Jeśli stres jest trudny do kontrolowania samodzielnie, warto rozważyć psychoterapię, aby zidentyfikować przyczyny problemu i wypracować skuteczne metody radzenia sobie z nim. 
6. Unikanie nadmiaru obowiązków i życia w pędzie: Stres często wynika z nadmiernego napięcia i natłoku obowiązków. Dlatego ważne jest, aby planować swoje zadania, odpoczywać i dbać o równowagę między pracą a życiem prywatnym.
7. Hobby i rozrywka: Znalezienie czasu na hobby i rozrywkę może pomóc w oderwaniu się od codziennych stresów i poprawić samopoczucie.
8. Świadomość ciała: Ćwiczenia mindfulness i świadomość ciała mogą pomóc w rozpoznawaniu oznak stresu w organizmie i skoncentrowaniu się na relaksacji.

Suplementacja jako pomocny dodatek

Suplementacja może być bardzo pomocnym narzędziem, które zdecydowanie przyspieszy proces wychodzenia z insulinooporności! Biorąc pod uwagę fakt, że indywidualna insulinowrażliwość zależy też od niedoborów pokarmowych, uzupełnienie ich może okazać się „game changerem” w kontekście Twoich glikemii poposiłkowych. Poniżej podaję Ci przykłady preparatów, które posiadają kliniczne potwierdzenie skuteczności w IO, niemniej skonsultuj ich wdrożenie ze swoim lekarzem/terapeutą.

1. Magnez (właściwie wysycenie organizmu magnezem może poprawić efektywność działania metforminy – magnez to Twoja żelazna podstawa w insulinooporności!). 
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 (niwelują stan zapalny generowany IO, poprawiając tym samym wrażliwość insulinową). 
3. Witamina D (receptory dla tej witaminy znajdują się w każdej komórce Twojego organizmu – niskie poziomy D3 w surowicy korelują z nasileniem isnulinooporności tkanek). 
4. Probiotyki (mikroby jelitowe 
5. Berberyna (tzw. „naturalna metformina”)
6. NAC ( N-acetylocysteina – uwrażliwia tkanki na działanie insuliny)
7. Inozytol (uwrażliwia tkanki na działanie insuliny)
8. Witaminy z grupy B: przede wszystkim B6, B12, B1 i kwas foliowy (poprawiają funkcje wątroby). 
9. Cynamon
10. Kurkumina*
11. Ekstrakt zielonej herbaty EGCG* 

* jeżeli przygotowujesz się do ciąży, kurkuminę i EGCG przyjmuj tylko do owulacji